#10 Eiweiß und Aminosäuren - die Lego-Steine deines Körpers

00:00:10: Stell dir eine große Kiste mit Lego vor.

00:00:12: Du weißt schon, grüne Steine, weiße blaue rote und von jeder Farbe welche in kurz entlang, in breit und in schmal.

00:00:19: Das ist ne ganz überschaubare Zahl unterschiedlicher Steine.

00:00:23: Aber aus diesen wenigen unterschiedlichen Steinen kannst du praktisch alles bauen Ein Haus ein Auto einen Schiff den Eifelturm wenn du magst Eine ganze Stadt wenn du willst.

00:00:31: das ist ja gerade das geniale an lego.

00:00:34: Und jetzt kommt's genau so ist auch dein Körper gebaut Aus so einer Hand voll Bausteinen, nur heißen die hier bei dir Aminosäuren.

00:00:42: Und ein paar davon macht sich der Körper selbst.

00:00:44: aber die wichtigsten, die musst du essen – aber dazu gleich mehr!

00:00:48: Herzlich willkommen bei Forever Young, der Podcast.

00:00:50: Ich bin Ralf Bohlmann und das hier ist Folge Nummer zehn.

00:00:54: Heute geht es um Eiweiß und um die Bausteine aus denen Eiweiss gemachtes, die Aminosauren.

00:01:03: Aminosäuren, Eiweißprotein, das klingt nach Fitnessstudio.

00:01:07: Nach Eiweisshake im Plastikbecher, nach Handelbank und Breitenschultern.

00:01:10: Na brauch ich nicht will ja keine Muskelberge.

00:01:13: Äh nein hör lieber noch weiter zu denn mit Muskeln an sich hat das alles erstaunlich wenig zu tun.

00:01:20: Das Thema geht tatsächlich jeden was an dich auch Egal ob du jemals eine Handel in der Hand hattest oder nicht.

00:01:26: Warum?

00:01:26: Das wirst Du gleich sehen.

00:01:28: Fangen wir mal da an wo wir letztes Mal aufgehört haben.

00:01:31: In Folge Acht ging's um die Vitamine Die waren, weißt du noch die Zündgärzen im Motor.

00:01:36: Der Sprit das war in die Kohlenhydrate und Fett Und das Eiweiß Das war das Material aus dem der Motor überhaupt gebaut ist.

00:01:43: Und genau darum geht es heute Um das Material Aus dem dass alles besteht Dein Herz dein Hirn dein Körper Du.

00:01:51: Kurz nochmal die große Landkarte zur Erinnerung.

00:01:53: Siebenundvierzig essentielle Vitalstoffe Lebensnotwendig.

00:01:57: jeder Einzelne fehlt einer ganz stirbst du.

00:02:00: Und die teilen sich auf in vier Gruppen Dreizehn Vitamine, Zweiundzwanzig Mineralstoffe und Spurenelemente, zwei Fettsäuren und zehn Aminosäuren.

00:02:09: Die Vitamine haben wir uns angeschaut und heute sind die zehn Aminoseuren dran.

00:02:13: Erst mal vorweg!

00:02:14: Was ist eine Aminosauere überhaupt?

00:02:17: Aminosaurern sind die Grundbausteine aus denen jede Form von Eiweiß aufgebaut ist.

00:02:22: Übrigens Eiweiss- und Protein das ist dasselbe nur ein anderes Wort.

00:02:26: Jedes Protein jedes Eiweis ist eine lange Kette aus aneinander gereiten Aminosauren Mal ein paar Dutzend, mal viele tausend in einer ganz bestimmten Reihenfolge.

00:02:37: Leinhaft ausgedrückt alles in dir besteht irgendwie aus Eiweiß und jedes Eiweiss besteht aus verschiedenen Aminosäuren.

00:02:43: Darum sind die Aminosauen quasi die Legosteine aus denen dein Körper besteht.

00:02:48: Um bei dem Bild zu bleiben weil es so schön passt In deiner Lego-Kiste hast du eine überschaubare Anzahl an Steinen sagen wir rund zwanzig verschiedene Aber weil Du sie in jeder erdenklichen Reihen Folge zusammenstecken kannst baust Du daraus eben nicht Zwarzig Sachen, sondern zehntausend völlig verschiedene.

00:03:04: Genau das macht ein Körper!

00:03:06: Aus rund zwanzig Aminosäuren setzt er zehntausende unterschiedliche Proteine zusammen.

00:03:11: Jedes mit einer anderen Aufgabe.

00:03:13: Und wozu braucht dein Körper diese ganzen Proteine?

00:03:16: Na für so ziemlich alles.

00:03:18: Proteine sind der Baustoff für neue Zellen und aus diesen Zellen besteht buchstäblich alles – deine Haut, deine Haare, deine Fingernägel, deine Muskeln… Klar.

00:03:26: Aber genauso deine Organe, dein Blut die zählen deines Immunsystems, die dich Tag und Nacht verteidigen.

00:03:32: Dazu deine Hormone.

00:03:33: Viele davon sind aus Eiweiß und deine Enzyme.

00:03:36: Das sind die kleinen Arbeiter Die in jeder einzelnen Zelle den Stoffwechsel am Leben halten.

00:03:41: Alles Eiweiss alles zusammengebaut Aus diesen paar Bausteinen Und das alles läuft ununterbrochen.

00:03:47: Dein Körper reißt alte Proteine ständig auseinander und baut neue So wie du ein Legomodell auseinandersnimmst und aus denselben Steinen etwas anderes baust.

00:03:55: Tag und Nacht, mehrere hundert Gramm Eiweiß setzt er so um jeden Tag.

00:04:00: Die Sache ist die bei jedem Umbau geht ein bisschen was verloren und das muss nachgeliefert werden über die Nahrung.

00:04:06: Das musst du also essen!

00:04:08: Okay diese tollen Aminosäuren sind natürlich nicht alle gleich.

00:04:12: in der Natur gibt es über fünfhundert verschiedene aber für uns Menschen sind rund zwanzig relevant und ungefähr die Hälfte davon kann dein Körper selbst herstellen aus anderen Material zusammen basteln kein Problem.

00:04:23: Aber die andere Hälfe Die kann er gar nicht oder nicht genug selbst herstellen.

00:04:28: Zehn Aminosäuren, die von außen kommen müssen und da gibt es noch einen feinen Unterschied.

00:04:32: Acht davon sind wie man sagt essentiell, vollessenziell heißt dein Körper kann sie überhaupt nicht selbst bauen.

00:04:38: Null, die musst du essen jeden Tag.

00:04:41: Und zwei weitere sind semi-essenzielle halb-essentielle.

00:04:44: Die kann dein Körper zwar grundsätzlich selbst herstellen aber nur in sehr kleinen Mengen.

00:04:49: und wenn's drauf ankommt Wenn du wächst, Muskeln aufbauen möchtest.

00:04:52: Wenn du krank bist und da Stress stehst dich von einer Verletzung erholst dann reicht das eigene bisschen hinten und vorne nicht.

00:04:59: Dann musst Du die eben auch essen und deshalb stehen sie in der Praxis mit auf der Liste.

00:05:03: Macht also zusammen zehn Acht immer zwei fast immer Ein ganz ehrlicher Einschub hier noch In der Fachwelt wird durchaus auch mal gestritten, ob man die ein oder andere nicht anders einsortieren müsste.

00:05:15: Ob histidin nicht doch voll essentiell ist zum Beispiel.

00:05:18: Aber für die Praxis ist die Sache völlig klar.

00:05:20: Diese zehn musst du im Wesentlichen über den Teller reinholen.

00:05:24: Punkt Sollen wir sie mal kurz durchgehen?

00:05:27: Damit Du sie einfach mal gehört hast.

00:05:28: Zuerst die acht echten essenziellen Aminosäuren Ganz vorne die drei berühmten.

00:05:33: Im Sport kennt ihr jeder Die BCAAs Die Verzweikettigen Aminosäusren.

00:05:38: Das klingt kompliziert, aber das sagt nur etwas über die Form des Moleküls aus.

00:05:42: Also erst der Name und dann wofür sie besonders wichtig sind.

00:06:08: Daraus baut ein Körper Dopamin, nur Adrenalin.

00:06:12: Also Antrieb, Wachheit, Motivation, Träonin für Skolagen und ich sag mal gegen die Müdigkeit.

00:06:19: Und Tryptophan.

00:06:21: daraus braucht dein Körper Serotonin den Stoff für gute Stimmung, für Zufriedenheit, für guten Schlaf.

00:06:27: Das waren die acht.

00:06:28: und dann die zwei Semi-Essenziellen.

00:06:30: Arginin spielt eine Rolle für die Blutgefässe dem Blutdruck und die Durchblutung unter anderem wichtig fürs Immunsystem und für die Blutbildung.

00:06:40: Das sind sie auch schon, zehn Bausteine, die du dir über das Essen holen musst.

00:06:44: Und bei zwei davon bleibe ich kurz hängen!

00:06:46: Bei Tryptophan und bei Philnyl Alanin, so heißt es, weil da was drinsteckt, dass viel überrascht deine Stimmung dein Antrieb ob du morgens aus dem Bett kommst wie eine Rakete oder dich hinschleppst Ob du abends runterkommst oder grübelnd wach liegst.

00:07:01: Das ist zum Teil nicht komplett aber zum Teil Abhängig davon, wie gut du wirklich mit tryptopharen und phenylalanin versorgt bist.

00:07:09: Und das ist kein Esokram.

00:07:11: für sowas bin ich sowieso nicht der richtige Typ.

00:07:13: Das ist ganz einfache Biologie.

00:07:15: Serotonin Dopamin nur Adrenalin das sind Botenstoffe im Gehirn.

00:07:20: Die baut dein Körper aus Aminosäuren fehlt der Baustein fehlt am Ende der Botenstoff so einfach ist die Kette kein Zauber sondern Chemie.

00:07:29: So jetzt kommt der Punkt den ich fast am wichtigsten finde.

00:07:32: und dafür zurück zur Legokiste.

00:07:34: Stell dir vor, du willst was ganz Bestimmtes bauen und ausgerechnet die roten schmalen Steine sind alle.

00:07:40: Kiste leer!

00:07:41: Was passiert?

00:07:43: Genau das was Du Bauen wolltest wird nichts Und dann können noch so viele grüne weiße und blaue Steine rumliegen.

00:07:49: ohne die Roten Schmalen geht es einfach nicht.

00:07:52: Bei den Aminosäuren ist das exakt genauso.

00:07:55: Fehlt auch nur eine einzige Sorte kann dein Körper eine ganze Reihe wichtiger Proteinen nicht fertigbauen Ersetzen kann er den fehlenden Baustein nicht.

00:08:03: Die eine, die fehlt, blockiert den ganzen Rest.

00:08:07: Und das heißt es geht nicht nur darum wie viel Eiweiß du insgesamt ist.

00:08:10: Es geht darum ob wirklich alle Bausteine da sind Alle Farben, alle Formen und da sind die Lebensmittel ganz unterschiedlich bestückt.

00:08:18: Manche bringen die komplette Ligokiste mit Alle Farbe, alle formen gutes Verhältnis.

00:08:23: Bei anderen Formen von Eiweiss fehlen ein paar Sorten.

00:08:26: Die Fachleute nennen das die biologische Wertigkeit Wie gut sich das Eiweis aus deiner Nahrung in körpereignes Eiweis umbauen lässt.

00:08:34: Kleines Fundstück am Rande, der Maßstab für die biologische Wertigkeit war lange Zeit das ganz normale Hühnerei.

00:08:40: Das Ei hatte den Wert einhundert – die Referenz an der alles andere gemessen wurde, weil das Ei praktisch alle Bausteine mitbringt und in einem Verhältnis mit dem der menschliche Körper super was anfangen kann.

00:08:51: Grupp gesagt tierisches Eiweiß, Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte bringen praktisch immer die volle Kiste aller Aminosäuren sprich Legosteine mit.

00:09:00: Das macht tierisches eiweiß so wertvoll!

00:09:03: Bei sehr vielen pflanzlichen Eiweißquellen ist es leider nicht so.

00:09:06: Da fehlen häufig ein paar der essenziellen Aminosäuren ganz oder sie sind nur sehr knapp bemessen.

00:09:12: Bei Getreide ist häufig Lysine die knappe Sorte, bei Hülsenfrüchten das Methionin.

00:09:17: Der Trick und den kennen viele die sich vegetarisch oder vegan ernähren lautet kombinieren.

00:09:22: Zwei halbe Kisten ergeben zusammen eine ganze.

00:09:24: Getreiden plus Hülsenfrüchte funktioniert!

00:09:27: Bohnen mit Reis funktioniert!

00:09:30: Linsen plus Brot funktioniert.

00:09:33: Wo dem einen was fehlt, da bringt es der andere eben mit.

00:09:36: Wer sich pflanzlich ernährt kann also durchaus alles zusammenbekommen – aber und das ist wichtig!

00:09:41: Der muss ein bisschen mehr mitdenken als jemanden, der auch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zu sich nimmt.

00:09:46: Es geht?

00:09:47: Aber es braucht einem Plan damit es wirklich, dauerhaft und nachhaltig die Gesundheit erhält.

00:09:52: Dabei Achtung bitte…es kann viele Monate oder sogar Jahre dauern bis man merkt dass irgendetwas fehlt.

00:09:57: Besser von Anfang an darauf achten, dass man alles bekommt wenn man tierische Lebensmittel ganz ausschließt.

00:10:03: Merkst du worauf das hinausläuft?

00:10:04: Bei Minusäuren und Eiweißbestandteilen geht es eben nicht um Muskelberge.

00:10:08: Es geht um deine Haut, deine Haare, deine Immunabwehr Deine Hormone, deine Stimmung, deine Leistungsfähigkeit Deine Regeneration nach einem langen Tag.

00:10:16: Das alle steht und fällt mit den Bausteinen für neue Zellen Den Aminosäuren Und dem Eiweiss das daraus besteht.

00:10:23: Und eine Gruppe möchte ich ganz besonders ansprechen weil's da oft auch schiefgeht Die Menschen ab, sagen wir mal, sechzig.

00:10:30: Ich gehöre auch schon

00:10:30: dazu.".

00:10:31: Da kommt nämlich eine blöde Kombination zusammen – mit den Jahren wird der Körper schlechter darin aus dem gegessenen Eiweiß Muskeln zu bauen!

00:10:39: Er bräuchte also mehr Bausteine nicht weniger.

00:10:42: und gleichzeitig essen ältere Menschen oft weniger Eiweiss, weniger Appetit… das Fleisch liegt mir so schwer.

00:10:49: Das sind dann zwei Dinge die in die falsche Richtung ziehen Weniger Eiweissaßen und weniger Guteiweiß aus der Nahrung aufnehmen Genau dann, wenn man Kraft und Muskeln eigentlich am dringendsten halten will um mobil zu bleiben stabil selbstständig.

00:11:02: Was ich damit sagen will Eiweiß wird hinten raus wichtiger nicht weniger wichtig sagt das deinen Eltern So und damit sich keine ausgeschlossen fühlt.

00:11:11: Aminosäuren sind natürlich auch was für den ambitionierten Sportler logisch Und für Frauen die schwanger sind und die zusätzlich dass Eiweiss für ein ganz neues Leben mitessen müssen in der Schwangerschaft und in der Stillzeit natürlich auch Ebenso für Menschen die krank sind und wieder hochkommen wollen.

00:11:28: Bei denen läuft die Baustelle auf Hochtouren, für Immunsystem Abwehr Heilung Regeneration Und selbstverständlich genauso für die große Gruppe in der Mitte Für alle die einfach gesund fit und gut drauf sein wollen Und es bleiben wollen Ein Leben lang.

00:11:42: Also du...und ich Kurz mal meine ganz persönliche Geschichte.

00:11:47: Ich habe schonmal von meiner Blutanalyse bei Dr.

00:11:49: Ulrich Struntz erzählt.

00:11:50: Zwei Tausend Drei Zehn.

00:11:52: Ich wollte mit Fünfzig nochmal eine Marathon Bestzeit laufen Und ein Bereich war bei mir da nur Solalla.

00:11:58: Rattemal, genau die Aminosäuren!

00:12:01: Da war die eine oder andere Schwachstelle.

00:12:02: klar und ehrlich.

00:12:04: das hat mich überrascht.

00:12:05: ich habe mich ja für einigermaßen schlau gehalten Ich hab mich vermutlich sogar gut ernährt.

00:12:09: viel sport alles richtig gemacht habe ich gedacht.

00:12:12: und dann zeigt so ein aminogramm So heißt das aminosäure blutbild dass ausgerechnet die bausteine aus denen ich aufgebaut bin eher mangelhaft dastehen.

00:12:21: also habe ich gezielt ergänzt Genau da, wo die Werte ist gezeigt haben und der Effekt auf die Regeneration im Training, auf die Kraft aus allgemeine Gut drauf sein.

00:12:30: Der war für mich deutlich spürbar.

00:12:32: Am Ende stand für mich meine Bestzeit zwei Stunden einfünfzig Minuten mit fünfzig.

00:12:37: Aber das Schönste dabei war das Gefühl dabei beim Lauf selbst und auch im Alltag Das Gefühl wie es sich anfühlt wenn wirklich alles bei hundert Prozent ist unvergesslich.

00:12:48: Und damit sind wir auch schon beim Wie?

00:12:49: Wie geht man das an?

00:12:52: Genau dasselbe wie in Folge drei und in Folge acht.

00:12:54: Das ganze kann man nicht raten, das sollte man auch nicht nach Gefühl selbst anrühren sondern erst messen dann gezielt ergänzen und dann im Idealfall nochmal messen.

00:13:04: Für die Aminosäure so heißt das gibt es dafür sogar ein eigenes Blutbild das Aminogramm.

00:13:10: Da siehst du schwarz auf weiß wie's um deine Bausteine steht.

00:13:13: Und da sage ich in jeder Folge Die Basis bleibt das echte Essen Eine natürliche eiweißreiche Ernährung Fleisch Fisch Eier von guter Qualität, zum Beispiel Bio und dazu die pflanzlichen Eiweiße klug kombiniert.

00:13:27: Das ist und das bleibt auch das Fundament!

00:13:30: Und wenn die Messung zeigt dass deine Lücke ist dann kann man sie gezielt mit Aminosäuren auffüllen.

00:13:35: Ganz kurze Werbung in eigener Sache.

00:13:37: auf Strunz.com findest du natürlich entsprechende Produkte aber ob und welche?

00:13:42: Das entscheidet es natürlich nur und zwar am besten auf Basis deiner eigenen Blutwerte.

00:13:48: Das war mal ein ordentlicher Sack Biologie.

00:13:50: Und jetzt lass uns mal runter kommen auf das, was du morgen tun kannst.

00:13:53: Ganz einfach!

00:13:54: Erstens ist genug Eiweiß und über den Tag verteilt nicht alles auf einen Schlag Zu jeder Mahlzeit eine gute Eiweissquelle.

00:14:02: Zweitens Achte auf die Qualität.

00:14:05: Bring alle Bausteine mit rein Alle Farben, alle Formen.

00:14:08: Mit tierischen Lebensmitteln ist es leicht Mit pflanzlichen Lebensmittel geht's auch.

00:14:13: Du musst aber etwas mehr Aufwand treiben und Lebensmittel klug kombinieren.

00:14:17: Und drittens, wenn du es wirklich wissen willst.

00:14:20: Wo stehe ich eigentlich?

00:14:21: Dann lass mal ein Aminogramm machen!

00:14:23: Dann weißt Du's genau anstatt zu raten.

00:14:25: Das geht übrigens in jedem Labor für Blutuntersuchungen und das kostet auch nicht die Welt Kann man ja mal machen oder?

00:14:31: So unter heute wieder mein üblicher Hinweis Ich bin kein Arzt Ich kann und ich werde keine medizinische Beratung geben und ganz bewusst auch keine Dosierung.

00:14:39: Was ich aber kann ist Wissenteilen Impulse geben.

00:14:42: was Du daraus machst entscheidest du am besten gemeinsam mit jemandem der dein blut gesehen hat.

00:14:47: Und jetzt bin ich neugierig.

00:14:48: Hattest du die Aminosäuren überhaupt auf dem Schirm?

00:14:51: Oder war das für dich auch bloß so ein Fitnessstudio-Ding?

00:14:54: Hast Du Deine Werte vielleicht sogar schon mal messen lassen und etwas gefunden, was Dich überrascht hat?

00:14:59: Schreib uns an podcastatstruns.com.

00:15:02: Wir lesen wirklich mit!

00:15:05: Die knüpfen wir uns in kommenden Folgen vor.

00:15:20: Einmal die größte Familie überhaupt, die Zweiundzwanzigmineralstoffe und Spurenelemente von Magnesium dem salz der inneren Ruhe über Eisen-Zing, Siläenjot bis hin zu echten Exoten, von denen die meist noch nie was gehört haben?

00:15:32: Zweiunzwanzi Stück!

00:15:34: Da ist richtig etwas los... Und dann die kleinste Familie aber unterschätzt die nicht die zwei Fettsäuren Omega drei und Omega sechs.

00:15:41: Die brauchen wir nämlich auch und zwar beide.

00:15:44: In der Folge klären wir dann auch die Frage, warum ausgerechnet Fett ein lebensnotwendiger Vitalstoff ist.

00:15:49: Wodoch die ganze Welt um das Fettsornwind macht?

00:15:52: Demnächst in diesem Theater!

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00:16:07: Okay… Wir hören uns in der nächsten Folge.

00:16:10: Dein Ralph Bohlmann und das Team von Forever Young Bis zum nächsten Mal.